La dieta per chi
fa sport ad alta intensità
Nel nostro articolo precedente abbiamo iniziato a tracciare i primi punti riguardanti uno degli argomenti più importanti per chi svolge attività sportiva: Alimentazione e Sport. Oggi vogliamo approfondire il tema della dieta per chi effettua allenamenti ad alta intensità, cioè con una frequenza cardiaca maggiore al 55% della propria frequenza massimale. In questa situazione si vengono infatti a produrre uno stress nel corpo e una risposta ormonale particolari, che richiedono un timing, una quantità e una qualità specifici di nutrienti da assumere nel post allenamento. Vediamo insieme quale programma alimentare seguire.
L’allenamento ad alta intensità produce dei danni ai tessuti muscolari e connettivali ed esaurisce le scorte di glicogeno, danni che vengono sopperiti dal rilascio di testosterone, GH, insulina e glicogeno sintasi. In realtà, più che di danni veri e propri, si tratta di stimoli dati all’organismo, affinché si adatti a un livello di prestazione migliore.
Per questo motivo dopo l’allenamento è bene assumere proteine/aminoacidi completi più carboidrati, che hanno maggiori effetti sulla sintesi di glicogeno e sulla costruzione muscolare. Nel dettaglio:
Timing: il pasto di recupero va fatto tra i 15 minuti e 1 ora dal termine dell’allenamento. Questo perché gli ormoni necessitano, come accennato, di proteine/aminoacidi per restaurare le proteine muscolari, mentre l’insulina ha bisogno di carboidrati.
Carboidrati:
una porzione di circa 1 grammo per ogni peso
corporeo. Sono da preferire carboidrati ad alto indice
glicemico quali cereali glassati, cornflakes, fette biscottate con
miele e marmellata, frutta matura, gallette.
Proteine: la quota proteica è di 15,30 grammi totali, e si può optare fra tonno, carne lessata, bresaola.
Le
proporzioni proteine/carboidrati in rapporto allo sport
sono:
Vediamo ora
nel concreto un esempio proteico post allenamento
su un soggetto che pesa 70 kg:
